Contoh Proga Latihan Harian Untuk Melatih Daya Tahan Pemain Sepakbola

PROGAM LATIHAN HARIAN

Hari : Rabu                                                                                          Intensitas : Tinggi

No.	Waktu	Volume	Intensitas	Repetisi	Set	Durasi	Recovery
1.	Pagi (06.00-09.00)	Pemanasan: 1.  Joging 2. Stretching pasif 3. Stretching aktif menurut cabor	Rendah Rendah Rendah	3x putaran 1x hitungan 2x ulangan	1 1 1	8-12 menit	2 menit
		Latihan Inti (Interval Training): 1. 400 m 2. 600 m 3. 800 m	Sedang Sedang Sedang	6x ulangan 3x ulangan 2x ulangan	3 3 3	130-150 menit	3 menit/set
		Pendinginan: 1. Joging 2. Pelemasan pasif	Rendah Rendah	1x putaran 2x hitungan	1 1	5-10 menit	2 menit
No.	Waktu	Volume	Intensitas	Repetisi	Set	Durasi	Recovery
2.	Sore (15.00-17.30)	Pemanasan: 1.         Joging 2.         Stretching pasif 3.         Stretching aktif menurut cabor	Rendah Rendah Rendah	3x putaran 1x hitungan 2x ulangan	1 1 1	8-12 menit	2 menit
		Latihan Inti (Interval Training): 1. 400 m 2. 600 m 3. 800 m Game	Sedang Sedang Sedang Sedang	3x ulangan 2x ulangan 1x ulangan 2 x babak	3 3 3	120-150 menit	2 menit/set
		Pendinginan: 1. Joging 2. Pelemasan pasif	Rendah Rendah	1x putaran 2x hitungan	1 1	5-10 menit	2 menit

Beberapa Contoh Model Latihan Interval Training Untuk Sepakbola

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Pemain 1,2,3,4 berada disisi kun kuning, dan pemain 5,6,7,8 berada disisi kun merah

b.      Pemain 1,2,3,4 joging kearah kun merah

c.       Setalah pemain 1,2,3,4 sampai dikun merah, pemain 5,6,7,8 langsung jogging menuju kun kuning

d.      Setelah pemain 5,6,7,8 sampai dikun kuning, pemain 1,2,3,4 langsung jogging lagi menuju kun kuning, dan seterusnya

e.   Latihan ini dilakukan 6 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 3 menit pada setiap setnya.

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Semua pemain (pemain 1,2,3,4,5,6,7,8) berada di kun kuning

b.      Pemain 1,2,3,4 joging menuju kun merah, setelah sampai dikun merah jogging kembali kekun kuning

c.       Kemudian langsung jogging kearah kun ungu

d.      Setelah sampai dikun ungu, pemain 1,2,3,4 joging kearah kun merah, setelah sampai dikun merah jogging kembali kekun ungu

e.       Kemudian langsung jogging kearah kun kuning, setelah sampai dikun kuning, pemain 1,2,3,4 langsung pindah kekun hitam

f.       Dari kun hitam pemain 1,2,3,4 joging menuju kun coklat, setelah sampai dikun coklat jogging kembali kekun hitam, kemudian langsung jogging kearah kun biru

g.      Setelah sampai dikun biru, pemain 1,2,3,4 joging kearah kun coklat, setelah sampai dikun merah jogging kembali kekun biru

h.      Kemudian langsung jogging kearah kun hitam, setelah pemain 1,2,3,4 sampai dikun hitam, maka dilanjutkan oleh pemain 5,6,7,8

i.        Latihan ini dilakukan 1 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 2 menit pada setiap setnya.

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Pemain 1,2,3,4 berada disisi kanan, dan pemain 5,6,7,8 berada disisi kiri

b.      Pemain 1,2,3,4 joging kearah kun merah, setelah sampai dikun merah jogging kearah kun biru

c.       Setelah sampai dikun biru, jogging kembali lagi kekun merah

d.      Setalah pemain 1,2,3,4 sampai dikun merah, pemain 5,6,7,8 langsung jogging menuju kun merah

e.       Setelah sampai dikun merah jogging kearah kun biru

f.       Setelah sampai dikun biru, jogging kembali lagi kekun merah

g.      Setiap pemain yang sampai dikun merah, maka langsung berpindah kekun kuning yang berada disebelahnya

h.      Latihan ini dilakukan 2 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 2 menit pada setiap setnya.

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Pemain 1,2,3,4 berada disisi kanan, dan pemain 5,6,7,8 berada disisi kiri

b.      Pemain 1,2,3,4 joging kearah kun biru, setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun kuning

c.       Setelah sampai dikun kuning, kemudian langsung joging kekun merah

d.      Setalah pemain 1,2,3,4 sampai dikun merah, pemain 5,6,7,8 langsung jogging menuju kun biru

e.       Setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun kuning

f.       Setelah sampai dikun kuning, kemudian langsung joging kekun merah

g.      Setelah pemain 5,6,7,8 sampai dikun merah, pemain 1,2,3,4 langsung jogging lagi menuju kun biru, dan seterusnya seperti diawal

h.      Setiap pemain yang sampai dikun merah, maka langsung berpindah kekun kuning yang berada disebelahnya

Latihan ini dilakukan 3 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 3 menit pada setiap setnya.

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Semua pemain (pemain 1,2,3,4,5,6,7,8) berada di kun kuning

b.      Pemain 1,2,3,4 joging menuju kun biru

c.       Kemudian kekun merah, lalu kekun ungu

d.      Setelah sampai dikun ungu segera jogging menuju kun kuning

e.       Setelah pemain 1,2,3,4 sampai dikun kuning, maka pemain 5,6,7,8 melakukan hal sama, dan seterusnya seperti diawal

f.       Latihan ini dilakukan 2 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 2 menit pada setiap setnya.

Petunjuk Pelaksanaan:

a.       Pemain 1,2,3,4 berada disisi kanan, dan pemain 5,6,7,8 berada disisi kiri

b.      Pemain 1,2,3,4 joging kearah kun biru, setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun kuning

c.       Kemudian langsung jogging kearah kun merah

d.      Setelah sampai dikun merah, pemain 1,2,3,4 joging kearah kun biru, setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun merah

e.       Kemudian langsung jogging kearah kun kuning

f.       Setalah pemain 1,2,3,4 sampai dikun kuning, pemain 5,6,7,8 langsung jogging menuju kun biru

g.      Setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun kuning

h.      Kemudian langsung jogging kearah kun merah

i.        Setelah sampai dikun merah, pemain 5,6,7,8 joging kearah kun biru, setelah sampai dikun biru jogging kembali kekun merah

j.        Kemudian langsung jogging kearah kun kuning

k.      Setelah pemain 5,6,7,8 sampai dikun kuning, pemain 1,2,3,4 langsung jogging lagi menuju kun biru, dan seterusnya seperti diawal

Latihan ini dilakukan 2 kali ulangan selama 3 set, dengan recovery 3 menit pada setiap setnya.

Bentuk-Bentuk Latihan Fisik

A.    Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan: 

·         Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

·         Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.

·         Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.

·         Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.

·         Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.

B.     Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:

Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan sebagai berikut:

·         Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.

·         Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya

·         Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.

·         Lari cepat sekali,

·         Lari cepat yang kontinu,

·         Lari lambat yang kontinu,

·         Lari dengan interval,

·         Latihan interval,

·         Jogging,

·         lari cepat ulang

·         Fartlek atau speed play

C.      Beberapa bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut

·         Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan sejauh-jauhnya.

·         Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.

·         Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.

·         Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).

D.      Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk:

·         Lari bolak-balik (shuttle-run),

·         Lari kulak-kelok (zig-zag run),

·         Jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

E.       Kecepatan (Speed).

Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield, Ackland, dan Elliot, 1994) .

Terdapat 6 wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick, 1989) , antara lain :

·         Melatih reaksi dengan sinyal

·         Mempercepat kapasitas gerak

·         Kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan

·         Meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum

·         Kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum

·         Kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan

F.       Kelentukan (Flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:

1.  Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).
2. Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
3. Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan selama 20 - 30 detik.
4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimu