Bentuk-Bentuk Latihan Fisik

A.    Bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan: 

·         Squat jump: latihan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.

·         Push up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot lengan.

·         Pull up; latihan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan otot bahu.

·         Squat thrust; latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot dada.Sit up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot perut.

·         Back up: latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot pinggang.

B.     Bentuk bentuk latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru:

Untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan-latihan sebagai berikut:

·         Fartlek (speedplay) yaitu bermain-main dengan kecepatan, fartlek dilakukan di alam terbuka.

·         Interval training yaitu atihan yang diselingi dengan interval/istirahat pada tiap sesinya

·         Jogging yaitu berlari pelan sesuai dengan kemampuan selama 15-20 menit.

·         Lari cepat sekali,

·         Lari cepat yang kontinu,

·         Lari lambat yang kontinu,

·         Lari dengan interval,

·         Latihan interval,

·         Jogging,

·         lari cepat ulang

·         Fartlek atau speed play

C.      Beberapa bentuk latihan pliometrik khusus untuk tungkai adalah sebagai berikut

·         Lompat kodok (frog leap); dari sikap jongkok menolak dengan kedua kaki ke atas dan depan sejauh-jauhnya.

·         Jingkat; berjingkat-jingkat pada satu kaki dengan menekankan pada tinggi dan jauhnya lompatan.

·         Hop; memantul-mantul sejauh mungkin dengan kedua kaki bergantian.

·         Lompat dari ketinggian (Depth jump); lompat dari atas bangku atau meja dan mendarat dilantai dengan tungkai dibengkokan (mengeper).

D.      Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk:

·         Lari bolak-balik (shuttle-run),

·         Lari kulak-kelok (zig-zag run),

·         Jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya.

E.       Kecepatan (Speed).

Menurut Dick (1989) kecepatan adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield, Ackland, dan Elliot, 1994) .

Terdapat 6 wilayah yang dapat meningkatkan kecepatan (Dick, 1989) , antara lain :

·         Melatih reaksi dengan sinyal

·         Mempercepat kapasitas gerak

·         Kapasitas untuk mengatur keseimbangan kecepatan

·         Meningkatkan prestasi dari kecepatan maksimum

·         Kapasitas mempertahankan kecepatan maksimum

·         Kapasitas akhir dari pengaruh faktor daya tahan pada kecepatan

F.       Kelentukan (Flexibility).

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.

Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:

1.  Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).
2. Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
3. Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan selama 20 - 30 detik.
4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimu